每天應該做多少次深蹲？專家公開最佳次數＋訓練方式，「這樣」安排最有效

Jump to:為了健康目的，每日深蹲建議量每日應做多少次深蹲才能增肌？如何增加深蹲次數？如何讓深蹲更具挑戰性？深蹲是一個基本的動作模式，對日常生活中坐下和站起等動作至關重要。但我們到底需要做多少次深蹲才能維持健康呢？如果目標是增強肌力，這個數字又會有所不同嗎？

倫敦頂尖健身專家、擁有多位知名客戶的私人教練 Aimee Victoria Long 分享了最佳的訓練組數，以及如何增加可完成的深蹲次數。

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為了健康目的，每日深蹲建議量為了維持整體健康和活動力，每週進行幾次，每次 2–3 組、每組 10–15 次自重深蹲，是一個很好的起點。這樣可以促進下肢力量、關節靈活度以及心血管健康，而不會對身體帶來過度負荷。

每日應做多少次深蹲才能增肌？想要增肌，則需要更有結構的力量訓練計畫。例如，每週 2–3 次，每次 3–5 組、每組 8–12 次深蹲，最好加入額外阻力，如啞鈴或槓鈴。隨著時間循序漸進地逐步增加負重，對肌肉生長至關重要。

如何增加深蹲次數？提升深蹲耐力與次數，需要持之以恆、漸進式超負荷（逐步增加訓練強度）以及聰明合理的訓練安排。可以嘗試每週逐步增加次數，加入節奏深蹲（tempo squat）來提升動作控制能力，並確保充分恢復。此外，加入一些變化訓練，像是暫停深蹲（pause squat）或超級組（supersets）等，也能增強肌肉耐力（肌肉或肌群持續收縮的能力）。

如何讓深蹲更具挑戰性？Long 表示，有幾種方法可以提升深蹲的難度：

使用啞鈴、壺鈴或槓鈴增加負重。透過增加張力時間（Time Under Tension，TUT）來提升效果，例如在下降（離心）階段放慢速度，或在最低點加入暫停。嘗試進階變化式：保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squat）、手槍深蹲（pistol squat）或跳躍深蹲（jump squat）。結合節奏深蹲與阻力帶，以啟動穩定肌群並增加訓練強度。

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